Wist je dat het stellen van kleine, haalbare en leuke doelen je kan helpen om stress te verlagen?

Het stellen van doelen kan een krachtig hulpmiddel zijn om je hersenen weer veerkrachtig te maken en je mentale welzijn te verbeteren.

Om te begrijpen hoe dit werkt, moeten we eerst begrijpen hoe stress de hersenen beïnvloedt.

Stress, overlevingsmodus en de prefrontale cortex

We leven in een wereld waar stress de norm is. Er is goede stress, denk aan bijvoorbeeld aan achtbanen en nieuwe uitdagingen. Goede stress kan motiverend zijn en jou energie geven.

Maar er is ook langdurige stress. Problemen ontstaan wanneer we onder constante druk leven. Wanneer we onder langdurige stress staan, kunnen onze hersenen de overlevingsmodus aannemen.

Onze hersenen veranderen afhankelijk van hoe we ze gebruiken. In de hersenen draait alles om efficiëntie. Het brein veranderd zichzelf via de circuits die het vaakst worden geactiveerd.

Als we chronische stress ervaren, worden onze lagere reactieve hersenen, die verantwoordelijk zijn voor de vecht- of vluchtreactie, constant geactiveerd. Als gevolg daarvan worden de verbindingen in ons reactieve brein sterker en sneller. Dit gaat ten koste van de verbindingen in onze hogere reflectieve hersenen (de prefrontale cortex).

Een van de taken van de prefrontale cortex is het controleren van onze emotionele reactie op stress. Als de verbindingen in de prefrontale cortex zwak zijn, kunnen we ons op het randje voelen, angstig, uit ons doen en een groter risico lopen op een burn-out.

De hersenen connecties laten maken voor veerkracht

Gelukkig zijn er manieren om de verbindingen in de prefrontale cortex te versterken – om de hersenen nieuwe connecties te laten maken, zodat ze terug kunnen komen van stressvolle situaties en zich onderweg beter voelen.

Eén manier is om doelen te plannen en te bereiken. Dit kunnen leerdoelen, fitnessdoelen of creativiteitsdoelen zijn. Het belangrijkste is niet het doel zelf, maar het proces van kleine doelen stellen en je vooruitgang opmerken.

Hoe helpt het stellen van doelen?

Het stellen van doelen – en anticiperen op vooruitgang – activeert het dopamine/beloningssysteem in je hersenen.

Dopamine staat bekend als het ‘motivatiehormoon’. Het helpt je om van de bank af te komen en dingen te doen die je leuk vindt. Het wordt geassocieerd met plezier, voldoening en beloning.

Als je weet wat het is dat je die plezierige beloning of dat gevoel van vooruitgang of prestatie geeft, kijk je ernaar uit en hoe het je laat voelen.

Deze inspanning/beloning-ervaring creëert dan hersennetwerken die positieve resultaten verwachten, waardoor je je optimistischer voelt en beter in je vel zit.

Eenvoudige doelen om te proberen

Alles wat voortdurende oefening vereist, telt als een doel. Het kan helpen om het woord ‘doel’ te vervangen door ‘hobby’. Doelen stellen hoeft niet groots te zijn – het kan van alles inhouden, van leren hoe je moet acteren, tot proberen elke week een nieuw taartrecept te bakken.

Hier zijn enkele ideeën voor eenvoudige, leuke doelen die het dopamine/beloningssysteem van je hersenen kunnen activeren en kunnen helpen om je weerbaarder te maken.

• Koken
• Bakken
• Taart versieren
• Bergbeklimmen
• Dansen
• Yoga
• Schilderen
• Tekenen
• Pottenbakken
• Striptekenen
• Schrijven
• Meubels restaureren
• Fantasie
• Sport
• Bordspellen

Welk doel of welke hobby je ook kiest, breek het op in kleine, haalbare stukjes om het dopamine/beloningssysteem optimaal te benutten. Als je bijvoorbeeld besluit te beginnen met striptekenen, begin dan met jezelf als doel te stellen de ene week cirkels en ovalen te tekenen, de volgende week driehoeken en vierkanten, en bouw van week tot week verder aan je vaardigheden.

Probeer de 1-3-5 methode om realistisch te zijn over je to-do lijst en tijd vrij te maken voor je doelen en hobby’s.

Als je de lat te hoog legt, kun je uiteindelijk teleurgesteld raken en de dopamine/beloningsreactie in gevaar brengen.

Onthoud: Maak het leuk

Hoe leuker je iets vindt, hoe waarschijnlijker het is dat je het blijft doen – wat het dopamine/beloningssysteem stimuleert en je hersenen opnieuw connecties laat maken voor veerkracht.

Bekijk het planbord van Weekplanner Kind, waarop je al jouw nieuwe activiteiten kunt plannen en organiseren.